As refeições mais saudáveis por menos de três euros

Os especialistas estão todos de acordo: comer mais barato não é igual a comer pior. Se só acredita que seja verdade vendo com os seus olhos, então este artigo é para si: a SÁBADO consultou três nutricionistas e pediu a colaboração de três chefs para saber quais são as melhores estratégias para poupar, fazendo pratos baratos sem comprometer a qualidade nem o equilíbrio saudável das refeições.
Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas, diz que os alimentos mais caros nem sempre são os mais saudáveis. Alguns são até muito desequilibrados e excessivamente calóricos, como é o caso das sobremesas. “Uma refeição pode ser suficiente em calorias, mas apresentar carências de nutrientes”, explica.
A nutricionista Paula Veloso aponta vários exemplos em que é fácil poupar nas compras de supermercado. “Pode optar por alimentos congelados, pois são mais baratos e não têm desperdício.” A especialista diz que as sanduíches podem ser uma “excelente forma de comer fast food saudável e barata e constituem pratos completos”. E salienta que, antigamente, o pequeno-almoço era constituído por leite e pão. Hoje, muitas pessoas não tomam o pequeno-almoço em casa mas sim num café. “O pão, não raras vezes, é substituído por um bolo que equivale a três ou quatro pães em termos calóricos e que custa tanto como sete a oito pães comidos em casa”, diz. Ou seja, esse bolo equivale a cerca de sete pequenos-almoços feitos em casa. “Nos sete bolos estará a ingerir cerca de 2.700 calorias, nos sete pães apenas 980.”
Mais: um litro de leite dará para quatro copos, mas o seu preço não chega para pagar “a meia de leite” (menos de um copo de 240 ml) no café. “Os cinco dias de pequeno-almoço constituído por um pão com manteiga e meia de leite no café davam para pagar 30 dias de pequeno-almoço em casa.”
As crianças são vulneráveis a estes maus hábitos. “Comem bolos e donuts ou bolachas cheias de açúcar e gordura que acompanham com refrigerantes sem nutrientes indispensáveis à saúde e a que os pais chamam ‘sumo’. São caros e maus.” Como boas opções, aponta o leite ou o iogurte, uma peça de fruta, pão ou bolachas pouco doces, digestivas, com azeite em vez de manteiga, frutos desidratados, como uvas, passas, ameixas secas, dois ou três figos secos com nozes – tudo opções saudáveis e por norma mais baratas. Outro trunfo é a sopa, que deve ser incluída nas refeições principais. “Ao iniciar a refeição com a sopa, está a ingerir uma quantidade elevada de nutrientes protectores do organismo, assim como a controlar o apetite”, diz Alexandra Bento.
Também neste caso a psicologia é um ponto a ter em conta. “Não se deve ir às compras com fome, pois é muito mais difícil controlar os impulsos e acaba-se por comprar alimentos desnecessários”, diz a bastonária. E avisa: “Não se deve deixar passar muito tempo entre uma compra e outra, pois tende-se a comprar mais produtos supérfluos.” Deve ler-se com atenção os rótulos, uma vez que alguns supermercados apresentam os preços marcados por quilo e na realidade as embalagens podem ter uma quantidade de produto superior. Também é aconselhável comprar fruta e legumes da época, não só porque os preços são em geral mais acessíveis, mas também porque têm mais vitaminas do que os importados de longas distâncias.
A carne e o Peixe, fontes de proteínas essenciais, são dos produtos mais caros no cabaz alimentar, mas também aqui é possível poupar. O frango e o peru são geralmente mais baratos e nutricionalmente até mais equilibrados do que a carne de vaca, que possui maior índice de gordura. Nos peixes, há várias espécies baratas, como a pescada, a sardinha e a cavala, com um excelente valor nutricional. “Os ovos são os melhores e mais baratos fornecedores de proteínas”, diz Paula Veloso. E um ovo custa apenas cerca de 20 cêntimos, em média. “A carne não precisa, nem deve, ser ingerida diariamente, porque é um factor de risco para doenças cardiovasculares e cancro, sobretudo o do cólon.” Um adulto deverá consumir a cada refeição não mais do que 100 a 120 g de carne ou peixe. “E muitas pessoas comem o dobro.”
Outra alternativa ainda mais em conta são as leguminosas secas ou em conserva (por exemplo feijão, grão-de-bico e ervilhas). “São baratas e excelentes fornecedoras de proteínas. Quando combinadas com arroz ou massa, constituem proteínas completas, podendo substituir a carne ou o peixe”, diz a nutricionista Beatriz Oliveira.
Outra dica de poupança é confeccionar quantidades ajustadas a cada refeição e ao número de pessoas, para que não sobre. “É uma regra essencial para economizar em dinheiro, calorias e recursos naturais.” Também a confecção de receitas simples e rápidas permite poupar tempo e reduzir o consumo energético. “Cozinhar demasiado os alimentos é um dos erros dos portugueses. Assim, perde-se sabor e nutrientes”, conclui o chef Luís Baena.


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